La dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS) ou dépression hivernale, touche chaque année des milliers de personnes, surtout à l’approche des mois les plus froids. Ce trouble se manifeste généralement à l’automne et en hiver, lorsque les journées raccourcissent et que l’ensoleillement diminue. La baisse de la lumière naturelle peut avoir un impact profond sur notre bien-être mental et physique. Heureusement, il existe des solutions simples et efficaces pour prévenir et combattre cette forme de dépression. Voici 7 conseils essentiels pour mieux comprendre la dépression saisonnière et y faire face efficacement.

Qu’est-ce que la dépression saisonnière, aussi appelée « dépression hivernale récurrente » ?

La dépression saisonnière est un type de dépression qui survient de manière cyclique, en général pendant les mois d’automne et d’hiver. Elle est souvent liée à la diminution de la lumière naturelle qui altère notre rythme circadien. La dépression saisonnière fait partie des troubles dépressifs majeurs, mais elle se distingue par son caractère récurrent et son association avec les saisons.

Le manque de lumière a un effet direct sur la production de certaines hormones comme la mélatonine, responsable du sommeil, et la sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bonheur ». Une carence en sérotonine peut provoquer des symptômes de dépression, tels qu’une humeur dépressive, une perte d’intérêt pour les activités quotidiennes et une baisse d’énergie. En France, il est estimé que 1 à 2 % de la population souffre de cette forme de dépression chaque année.

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Le rythme circadien est notre horloge biologique interne, réglant nos cycles sur une période d’environ 24 heures. Cette horloge naturelle influence de nombreuses fonctions physiologiques, telles que le cycle veille-sommeil, la température corporelle et la sécrétion d’hormones.

Située dans l’hypothalamus, cette horloge se synchronise principalement grâce à la lumière du jour. Un dérèglement du rythme circadien survient lorsque notre horloge interne se désynchronise des signaux environnementaux. Ce phénomène explique en partie l’apparition de la dépression saisonnière. La diminution de la luminosité en automne et en hiver perturbe notre horloge biologique, affectant notre humeur et notre énergie. La compréhension de ce mécanisme aide à mieux appréhender et traiter ce trouble affectif.

Automne – hiver : quel est le mois le plus propice aux dépressions ?

Les recherches indiquent que décembre et janvier représentent le pic de la dépression saisonnière. Cette période coïncide avec les journées les plus courtes de l’année dans l’hémisphère nord. Le 21 décembre, jour du solstice d’hiver, marque le point culminant du manque de luminosité. Les symptômes s’intensifient généralement dès novembre et persistent jusqu’en février. Fait intéressant, les régions nordiques connaissent des taux plus élevés de dépression saisonnière. Par exemple, en Finlande, près de 9% de la population est affectée, contre 1,4% en Floride.

Quels sont les symptômes ou les signes du trouble affectif saisonnier ?

Les symptômes de la dépression saisonnière peuvent varier d’une personne à l’autre, mais certains signes sont particulièrement communs. Voici les principaux à surveiller :

• Une baisse marquée de l’énergie et une grande fatigue, même après avoir bien dormi.
• Des changements dans l’appétit, souvent caractérisés par une envie accrue de glucides et de sucres.
• Une prise de poids inexpliquée liée à ces changements alimentaires.
• Des difficultés à se concentrer ou à accomplir des tâches quotidiennes.
• Un sommeil perturbé, souvent caractérisé par une hypersomnie (sommeil excessif).
• Un sentiment de tristesse, d’anxiété ou de désespoir persistant.
• Une perte d’intérêt pour les activités que l’on appréciait auparavant.

Il est important de noter que, bien que ces symptômes soient saisonniers, ils peuvent avoir un impact important sur la qualité de vie de ceux qui en souffrent. Si vous présentez plusieurs de ces symptômes pendant l’automne et l’hiver, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.

Comment éviter, combattre et vaincre la dépression saisonnière ?

Combattre la dépression saisonnière demande de la régularité et l’adoption de certaines habitudes quotidiennes. Voici 7 stratégies éprouvées qui peuvent grandement améliorer votre bien-être et prévenir ce trouble saisonnier.

1. Luminothérapie : faire le plein de vitamine D

L’un des moyens les plus efficaces pour combattre la dépression saisonnière est la luminothérapie. La lumière du soleil permet au corps de produire la vitamine D et intervient dans la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. Ce traitement consiste à s’exposer à une lumière artificielle imitant celle du soleil pendant 30 minutes à une heure par jour. La lumière aide à réguler la production de mélatonine et à augmenter les niveaux de sérotonine, améliorant ainsi l’humeur et les niveaux d’énergie.

Si possible, essayez également de passer du temps à l’extérieur en pleine journée, même si le ciel est couvert. La lumière naturelle, même par temps nuageux, reste plus bénéfique que la lumière artificielle. Marcher en plein air ou s’asseoir près d’une fenêtre peut également aider à atténuer les symptômes de la dépression saisonnière.

2. Pratiquer une activité physique régulière

Faire de l’exercice régulièrement est un excellent moyen de combattre la dépression saisonnière. L’activité physique libère des endorphines, des neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur et réduisent le stress. En outre, l’exercice peut également aider à réguler le sommeil, souvent perturbé chez les personnes souffrant de dépression hivernale.

Une marche rapide de 30 minutes par jour ou une séance de yoga peuvent suffire à faire une réelle différence. Si possible, privilégiez les activités en extérieur pour maximiser votre exposition à la lumière naturelle.

3. Adopter une alimentation saine

L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion de la dépression saisonnière. Une alimentation riche en vitamines, minéraux et acides gras oméga-3 peut améliorer votre humeur et votre bien-être général. Les oméga-3, que l’on trouve notamment dans les poissons gras comme le saumon et les sardines, sont connus pour leurs bienfaits sur la santé mentale.

Essayez également de limiter la consommation de sucres raffinés et de glucides rapides, qui peuvent provoquer des pics d’énergie suivis de chutes, amplifiant ainsi la fatigue et la dépression. Favorisez plutôt des aliments complets et riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

4. Apprendre à gérer son stress

Le stress peut aggraver les symptômes de la dépression saisonnière. Il est donc essentiel d’adopter des techniques de gestion du stress pour mieux vivre cette période de l’année. Des pratiques comme la méditation, la relaxation musculaire, ou encore la respiration profonde peuvent aider à calmer l’esprit et à réduire l’anxiété.

Certaines personnes trouvent également du réconfort dans des activités créatives telles que le dessin, la peinture ou l’écriture. Trouver une activité qui vous apaise et qui vous permet de relâcher la pression est un excellent moyen de gérer le stress quotidien.

5. Améliorer son sommeil

La dépression saisonnière est souvent accompagnée de troubles du sommeil, notamment une hypersomnie ou une difficulté à s’endormir. Il est donc crucial d’améliorer la qualité de votre sommeil pour combattre les symptômes de la dépression hivernale. Établissez une routine de sommeil régulière en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, même le week-end. Faites attention aux aliments que vous consommez avant de dormir.

Évitez les écrans (téléphone, télévision, ordinateur) au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent peut perturber la production de mélatonine. Si nécessaire, envisagez de pratiquer des techniques de relaxation avant de dormir, comme la lecture ou un bain chaud.

6. Éviter l’isolement

Pendant les mois d’hiver, il est tentant de rester chez soi et d’éviter les interactions sociales. Cependant, l’isolement peut aggraver les symptômes de la dépression saisonnière. Faites un effort pour maintenir des liens sociaux, même s’ils sont limités. Les relations humaines, qu’elles soient amicales, familiales ou amoureuses, peuvent avoir un effet protecteur contre la dépression.

Si les rencontres en personne sont difficiles, privilégiez les appels téléphoniques ou les visioconférences. Il peut également être utile de rejoindre des groupes ou des associations pour partager des moments de convivialité, même en ligne.

7. Accepter de se faire aider avec un traitement adapté

Pour certaines personnes, les symptômes de la dépression saisonnière peuvent être trop importants pour être gérés seuls. Il est important de ne pas hésiter à consulter un professionnel de santé mentale, tel qu’un psychologue ou un psychiatre, pour bénéficier d’un soutien adapté. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est particulièrement recommandée pour aider à gérer les pensées négatives et à adopter des comportements plus positifs.

Dans certains cas, un traitement médicamenteux peut être envisagé, notamment des antidépresseurs pour rééquilibrer les niveaux de sérotonine. Un suivi professionnel peut grandement améliorer la qualité de vie et aider à traverser cette période difficile.

Ce qu’il faut retenir

La dépression saisonnière peut affecter de nombreuses personnes, mais elle n’est pas une fatalité. En adoptant des mesures simples comme la luminothérapie, l’exercice régulier, une alimentation équilibrée et en cherchant un soutien professionnel si nécessaire, il est tout à fait possible de mieux gérer et combattre les symptômes de ce trouble. N’oubliez pas que la prévention est la clé, et que prendre soin de son bien-être physique et mental tout au long de l’année peut faire une grande différence lorsque les mois d’hiver approchent.